תזונה ובריאות מהיר עבור אמהות סיעוד
הנקה ואכילה נכון
התשובה לדאגה עתיקת יומין של מאכלים שאתם צריכים לאכול ( או להימנע מאכילה ) בזמן ההנקה מלאה במיתוסים ובסיפורים של נשים זקנות. נשים רבות חוששות כי אמהות מיניקות יש יותר מדי כללי תזונה ומגבלות לעקוב. זה יכול להיות מפחיד לחשוב שאתה לא תוכל לאכול מספיק טוב עבור התינוק שלך, או שזה אולי נשמע כאילו אתה צריך לוותר על יותר מדי מאכלים שאתה אוהב.
זה מספיק כדי לגרום לנשים לחשוב פעמיים על הנקה.
האמת היא שיש באמת לא כללים רבים מאוד הגבלות על breastseeding moms. מלבד הצורך בערך 500 קלוריות נוספות ביום , אתה יכול די הרבה לאכול כל דבר שאתה רוצה, במתינות, כמובן.
אז מה מזונות שאתם צריכים לאכול כאשר אתם מניקות, מה באמת מהווה את הדיאטה הנכונה "הנכונה", וכיצד אתם יכולים להתאים לבחירת מזון בריא בימים קשים אלה כאמא חדשה ועסוקה?
אל תדאג להיות מושלם
יש לך הרבה דברים אחרים לחשוב עליהם בימים אלה. אין צורך להדגיש שיש דיאטה מושלמת לבנות חלב שופע אספקת חלב . הגוף שלך מוכן - ללא קשר למה שאתם אוכלים - לעשות מספיק חלב אם לתינוקך ( או לתינוקות, לפי העניין ). עם זאת, זה עדיין חשוב לאכול טוב, כך הגוף שלך ואת חלב אם יש שפע של חומרים מזינים .
כיצד לקבל את החומרים המזינים הגוף שלך זקוק
אתה יכול להמשיך לקחת את הויטמין טרום לידתי בזמן שאתה breastfeeding, אבל רוב החומרים המזינים שלך צריך לבוא מן המאכלים שאתם אוכלים. כן, הגוף שלך יש מערכת אחסון מזין מעולה עבור אותם פעמים שבהם אתה לא אוכל כל כך טוב, אבל אתה צריך לתת לגוף את החומרים המזינים בפועל לאחסן.
כדי לעשות זאת, לנסות לאכול היטב מעוגל - לא "מושלמת" - דיאטה לעתים קרובות ככל האפשר.
אין דיאטה אחת רק הנקה כי אתה צריך לעקוב. אמהות ברחבי העולם לאכול את המאכלים שהם חלק מהתרבות שלהם, ורובם יכולים לספק חלב אם בריא עבור הילדים שלהם. אז אתה יכול להמשיך לאכול את המאכלים התרבותיים כי אתה רגיל, אבל יש לזכור כי חשוב לאכול מגוון רחב של מזונות כי הם נמוכים סוכר, קפאין, שומן, ומלח. דגש על מזונות עשירים בברזל (בשר, עלים ירוקים כהים, ברוקולי, שעועית) וגבוה בסיבים (דגנים מלאים, פירות יבשים, ירקות, שעועית). מזונות אלה ישמרו על הגוף שלך חזק בזמן שאתה breastfeeding.
אם אתה צמחוני או טבעוני , או שיש לך בעיה רפואית כגון אנמיה חוסר ברזל, ייתכן שיהיה עליך לקחת ויטמינים נוספים או ספקים . שוחח עם הרופא על המצב שלך כדי לגלות מה אתה צריך להוסיף לתזונה היומיומית שלך לעשות את זה יותר בריא ובריא.
כיצד להתאים אכילה הזכות שלך לתוך יום: 8 עצות מהירה ומזינה ארוחות
אתה עלול להרגיש לגמרי מאוכל, זמן ואנרגיה חכם, על ידי התפקיד שלך בתור breastfeeding אמא . זה קשה לדמיין לקחת כל הרגעים ביום עבור עצמך, אבל זה ממש קל מאוד להתאים אכילה בריאה לתוך התמונה.
הנה כמה רעיונות:
- לארוחת הבוקר, מוסיפים כמה גרגרים לדגנים או משליכים קצת פירות יבשים וגרנולה ליוגורט דל שומן. אם אתה חובב בייגל, להוסיף קצת פלפלים קצוצים וגזר גבינת שמנת שלך, או העליון עם גבינת קוטג '.
- עבור ארוחת צהריים או ארוחת ערב, מוסיפים כמה שעועית אפונה לסלט.
- תמיד יש לחתוך ירקות מוכן במקרר. אתה יכול גם לאכול אותם או לטבול אותם לתוך רוטב סלט. רוב חנויות מכולת למכור מערך של ירקות לחתוך מראש. החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול ללעוס על חטיפים אלה כל יום או להכין סלט במהירות. אם אתה לא הולך על ירקות לחתוך מראש , לעשות את העבודה בעצמך מיד לאחר שאתה מגיע הביתה מהחנות, אז הם מוכנים ללכת כאשר אתה זקוק להם ביותר. לארוחת ערב, אתה יכול להמיס קצת גבינה על הירקות.
- אם אתה צריך ללכת Dunkin 'סופגניות או Starbucks, ללכת על מאפין סובין במקום סופגניות, וללכת בקלות על קפאין .
- דרך מצוינת להתגנב כמה חלבון וסיבים לתוך הדיאטה שלך הוא עם שילוב השביל. תערובת שביל הוא בדרך כלל שילוב של אגוזים ופירות יבשים. אתה יכול גם להוסיף קצת שוקולד כהה לתערובת; זה טוב בשבילך.
- חותכים קצת פירות לטבול אותו יוגורט עבור חטיף טעים ובריא.
- שמרו ביצים קשות על המקרר. אתה יכול לתפוס אחד במהירות עבור אגרוף חלבון טוב.
- תחוש שוב כמו ילד ויש לי כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה. זה יהיה למלא אותך במשך שעות תוך מתן לך מנה בריאה של כוח.
לאכול פירות וירקות שלך
אכילה של הרבה פירות וירקות חשוב. פירות וירקות טריים הם אידיאליים, אבל זה בסדר לאכול את הגירסה הקפואה אם הטריים אינם זמינים. תפוחים הם המתנה גדולה מאז אתה יכול למצוא אותם כל השנה.
להישאר hydrated
זכור לשתות לפחות שמונה כוסות מים בכל יום. הגוף שלך מורכב כ 55% מים, מים משחק תפקיד חשוב ביכולתו של הגוף לתפקד. אם אתה לא שותה מספיק, אתה עלול להרגיש עייף , סחרחורת, או אפילו לקבל כאב ראש . אם אתה צריך הפסקה מן המים, כוס חלב דל שומן היא עשירה בחומרים מזינים והוא יכול לתת לך דחיפה טובה.
שמור ארונות מטבח שלך מצויד עם פריטים אלה
- שימורי מזון: פירות ארוזים במים (נמנעים מסירופים קלים או כבדים), ירקות (אפונה, תירס, עגבניות), שעועית (כל הסוגים נהדרים לסלטים) ומרקים
- פירות יבשים: צימוקים , חמוציות, תפוחים
- דגנים מלאים: דגני בוקר ( כולל מזונות עתירי הנקה, שיבולת שועל ), פסטה, אורז וקרקרי שומן נמוכים או מופחתים
- אגוזים, שעועית וזרעים: גרעיני חמניות (כדי להקל עליהם, קנו אותם כבר מופגזים - הם מוסיפים חלבון גדול לסלטים), שומשום (מבשלים איתם כדי להוסיף טעם וריגוש), שקדים, אגוזי מלך, חמאת בוטנים וחמאת שקדים
- שמנים בריאים: קנולה, זית כתית, זרעי פשתה, שומשום, אגוז, בוטנים וענבים
רק עשה את המיטב שביכולתך
שמור על מזונות אלה על היד ויש חטיפים בריאים זמינים כאשר אתה רעב. לעשות את הטוב ביותר כדי להוסיף פריטים בריאים לתזונה היומית שלך לא להדגיש את זה. אם אתה מרגיש אשם כי היה לך קצת יותר מדי מזון זבל ביום אחד , נסה לא לדאוג. זכור, אתה יכול לאכול כמעט כל דבר שאתה רוצה במתינות.
שוחח עם חבר שהוא breastfed או להתקשר למוקד breastfeeding אם אתה צריך קצת הרגעה מאמא breastfeeding אחרת. ואם אתה באמת מודאג, התקשר לרופא או תזונאי. הם יכולים להעריך מה אתה אוכל ולעזור לך לעשות תוכנית, כך שאתה יכול להרגיש טוב עם הדיאטה שלך בזמן שאתה breastfeeding.
מקורות:
לורנס, רות א ', MD, לורנס, רוברט מ', MD. (2011). Breastfeeding מדריך מקצוע רפואי מהדורה השביעית. מוסבי.
Riordan, J., ו Wambach, K. (2014). הנקה והנקה האדם מהדורה רביעית. ג 'ונס ברטלט למידה.
וויטני, א, רולף, ס. (2015). הבנת המהדורה התזונתיים מהדורה ארבע עשרה. Cengage למידה.
עודכן על ידי דונה מאריי