מידע תזונה רשימת מכולת
מה אתה צריך לאכול כאשר אתה breastfeeding? ובכן, בתור אמא breastfeeding, אתה יכול לאכול כמעט כל דבר שאתה רוצה. אין שום סיבה להימנע מכל סוג מסוים של מזונות בזמן שאתה סיעוד התינוק שלך. נשים בכל העולם מניקות, חלקן עם דיאטות מלאות של תבלינים, שום וירקות גזי. גם נשים שאין להן תזונה בריאה יכולות לשמור על אספקה בריאה של חלב אם איכותי.
הנה מה שאתה צריך לדעת על breastfeeding ואת הדיאטה.
העברת דיאטה הריון כדי דיאטה הנקה
נשים רבות מתחילות לבצע שינויים בדיאטות שלהן בזמן שהן בהריון. ייתכן שהתחלת לקחת ויטמין טרום לידתי , לאכול מזונות מזינים יותר, הוספת חטיפים בריאים בין הארוחות, וכן לחתוך את כמות הקפה שתשתה מדי יום. אם כבר עשית את הדברים האלה, אז אתה כנראה לא צריך לעשות התאמות רבות לתזונה שלך כמו שאתה המעבר מן ההריון כדי breastfeeding .
למה זה חשוב לאכול בריא כאשר הנקה שלך?
הגוף שלך לוקח את כל מה שהוא צריך כדי להפוך חלב אם בריא מן החומרים המזינים שיש לך מאוחסן עצמות, רקמות, שומן. בדרך זו, התינוק מקבל את כל התזונה שהוא צריך. אבל, אם אתה לא מבין דיאטה בריאה הכוללת את סוגי מזונות המחליפים את החומרים המזינים, אתה תהיה אחד חסר ויטמינים ומינרלים חיוניים.
זה ייקח אגרה על הגוף שלך, ואתה בסופו של דבר מרגיש סחוט מותש. עם זאת, על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת בזמן ההנקה, תוכלו לחדש את החנויות של חומרים מזינים, להתאושש מהר יותר לאחר הלידה של התינוק שלך, יש יותר אנרגיה, פשוט מרגיש יותר טוב הכולל.
איך תזונה נכונה משפיעים על חלב השד שלך ואת התינוק שלך?
רבים מן המאכלים שאתם אוכלים לנסוע לחלב השד שלך, ויש להם השפעה על הרכב , טעם , צבע של החלב שלך . כמו כן מאמינים כי תינוקות יונקים מתרגלים לטעם של מזונות בדיאטה של אמם, ואף מפתחים העדפות לסוגי מזון אלו בשלב מאוחר יותר בחיים. אז לאכול ארוחות מלאות מזונות בריאים, מזינים - כולל פירות וירקות - בזמן שאתה breastfeeding עשוי לעזור להניח את הבסיס הרגלי אכילה טובים עבור הילד שלך בעתיד.
מה זה בריא Breastfeeding דיאט?
תוכנית ארוחה מאוזנת היטב הכוללת מגוון מזונות היא המטרה של דיאטה הנקה. תזונה בריאה שמכילה ויטמינים, מינרלים, חלבון, מוצרי חלב, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
ביצוע חלב אם לוקח תוספת קלוריות אז, בתור אמא סיעודית, אתה צריך לאכול קצת יותר מאשר מישהו שאינו breastfeeding. אתה יכול לקבל את כל הקלוריות שאתה צריך על ידי שלוש ארוחות ביום עם חטיפים בין לבין. אתה צריך לאכול מגוון רחב של מאכלים שונים בכל יום, ואתה לא צריך לדלג על ארוחות. אם אתה חושש כי אין לך תזונה בריאה, או אם יש לך שאלות על הרגלי האכילה שלך, לדבר עם הרופא שלך, תזונאי, או דיאטנית רשום.
איזה חומרים מזינים אתה צריך ואיזה מזונות אתה צריך לאכול כדי לקבל אותם?
- חלבון בונה ומקיים את כל חלקי הגוף, כולל השרירים, המוח, העצמות, הלב, הריאות, האנזימים, ההורמונים ונוגדנים. לאכול חלבון כמה פעמים ביום. בשר, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, ירקות, ודגנים מכילים חלבון.
- ויטמין A הוא הכרחי לצמיחה בריאה ופיתוח , במיוחד של העיניים והעור. אתה יכול למצוא ויטמין A אדום, כתום וצהוב פירות וירקות, עלים ירוקים כהים עלים, כבד ומוצרי חלב.
- ברזל מסייע לגוף לייצר תאי דם אדומים חדשים, כך שתוכלו לשמור על רמת האנרגיה שלכם. קבל מספיק ברזל בתזונה על ידי אכילת בשר, דגים, כבד, שעועית, ירקות עליים ירוקים, אגוזים, ביצים ודגנים מלאים.
- ויטמין C חיוני עבור עצמות בריאות, שיניים, מיתרים, וכלי דם. זה גם עוזר לגוף לספוג ברזל ולמנוע הידבקות. ויטמין C הוא פירות הדר ומיצים (תפוזים, אשכולית, לימון, סיד), תותים, עגבניות, מנגו, וירקות ירוקים כהים.
- חומצה פולית (חומצה פולית) הוא ויטמין B המסייע במניעת מומים מולדים ונזקק לבריאות ולפיתוח נאות של התינוק. מזונות עשירים בחומצה פולית כוללים פירות הדר ומיצים, לחם מבושל מחיטה מלאה ודגנים, ירקות ירוקים עליים ירוקים ושעועית יבשה.
- אבץ עובד עם חלבון, ואת הגוף צריך את זה לצמיחה בריאה ופיתוח, ריפוי הפצע, תפקוד המערכת החיסונית, ועוד דברים רבים אחרים. אבץ הוא בשר, מוצרי חלב, ירקות, שעועית.
- סידן הכרחי עבור עצמות בריאות ושיניים. אתה צריך לקבל מספיק סידן בזמן שאתה breastfeeding להחליף את מה שנלקח מהגוף שלך נתון לתינוק שלך. מוצרי חלב, מיץ תפוזים וירקות עליים ירוקים הם מקורות טובים לסידן.
- ויטמין D מסייע לגוף לספוג את הסידן והזרחן מהדיאטה שלך, וזה גם חשוב מאוד לצמיחה בריאה של עצמות השיניים של התינוק שלך. אתה יכול לקבל ויטמין D מהשמש, דגים, ביצים, מזונות מועשרים עם ויטמין D כגון דגנים, מיץ תפוזים, חלב, יוגורט.
- חומצה Docosahexaenoic (DHA) היא חומצת שומן התומכת בפיתוח המוח והעיניים של התינוק. ניתן למצוא DHA בדגים, ביצים, בשר אדום וכבד.
A Breastfeeding אמא של קניות רשימת מזינים מזונות
אתה יכול לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך כל יום על ידי אכילת מגוון רחב של מאכלים מקבוצות המזון הגדולות. הנה רשימה של מזונות להוסיף לסופרמרקט שלך או רשימת קניות מכולת.
בשר: בשר בקר, עוף, הודו, בשר חזיר, דגים, ופירות ים. Leaner חתכים של בשר הם בריאים והעדיפו על בשר אדום, מזונות מטוגנים, נקניקיות ובשר מעדנייה.
פירות: תפוחים, תפוזים, בננות, אגסים, אפרסקים, תותים, ענבים, מלונים, אננס, אשכוליות, מיצי פירות, פירות משומרים ופירות יבשים. לאכול מגוון רחב של פירות בכל יום.
ירקות: עלים ירוקים כהים (ברוקולי, תרד, כרוב, חסה), גזר, אפונה, סקווש, פלפלים ותפוחי אדמה. ירקות צריכים לפצות חלק גדול של הדיאטה שלך.
דגנים מלאים : פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, אורז חום, טורטיות, דגני בוקר מלאים, מאפינס, בייגל, קרקרים וביסקוויטים. דגנים מלאים מזינים יותר מלחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה.
מוצרי חלב : חלב, גבינה, יוגורט, גבינת קוטג ', גבינת שמנת ושמנת חמוצה. בחר מוצרי חלב נטולי שומן או דל שומן מועשרים בויטמין A ו- D על חלב שלם ופריטים העשויים מחלב מלא.
אגוזים, זרעים, שעועית: בוטנים, חמאת בוטנים, שקדים, זרעי דלעת, גרעיני חמניות, שעועית יבשה, עדשים, אגוזים וחמאת אגוזים.
שמנים בריאים ושמנים: שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן בוטנים ושמן תירס. הגבל את השימוש חמאה, גבינה, שומן, אשר גבוה בשומן רווי.
נוזלים: שתו מספיק נוזלים , בין שש לשמונה כוסות מים או משקאות לא קפאין אחרים בכל יום.
איזה מזונות אתה צריך לאכול פחות או להימנע כאשר אתה breastcfeeding?
כאשר אתה מחליט להניק, זה לא אומר שאתה צריך לוותר על כל הדברים האהובים עליך. עם זאת, בעוד שאתה לא צריך לשלול את עצמך מכל מזונות, יש כמה מאכלים שאתה צריך להגביל .
זה בסדר ליהנות כוס קפה, אבל אתה צריך להגביל את כמות משקאות המכילים קפאין כוס אחת או שתיים ביום. אתה בהחלט יכול להיות שוקולד או כל שאר קלוריות חטיפים קלויים מדי פעם. אתה יכול אפילו יש משקה אלכוהולי מדי פעם. הדבר החשוב לזכור הוא לא להגזים.
יש באמת לא כל מזונות שיש לך להימנע לחלוטין, אבל כמה תינוקות עשויים להיות רגישות למזון או אלרגיה פריט מסוים בתזונה. אם יש לכם היסטוריה משפחתית של אלרגיות למזון או אם אתם יוצרים קשר בין משהו שאתם אוכלים לבין תגובה לתינוק שלכם, הימנעו מאוכל מסוים בזמן הנקה.
USDA תוכנית מזון מותאמת אישית עבור Breastfeeding Moms
מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) תספק לך תוכנית מזון יומית ללא תשלום אישית, אם תיצור פרופיל באתר האינטרנט שלהם. האתר מציע תוכניות שונות לנשים שמניקות אך ורק , המשלבות הנקה ואכילת פורמולה , או מניקות רק כמה פעמים בכל יום.
> מקורות:
> בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אכילה בריאה אכילה בריאה אכילה פירמידה. אוניברסיטת הרוורד. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> לורנס, רות א., MD, לורנס, רוברט מ., MD. הנקה מדריך מקצוע רפואי מהדורה השמיני. Elsevier מדעי הבריאות. 2015.
> ניומן, ג 'ק, MD, פיטמן, תרזה. ספר ההנקה האולטימטיבי של התשובות. שלושה נהרות. ניו יורק. 2006.
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. צרכים תזונתיים בזמן הנקה. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> ויטני, א, רולף, ס הבנת תזונה Edition מהדורה ארבע עשרה. Cengage למידה. 2015.