איך עובד בחוץ משפיע עליך, התינוק שלך, ואת חלב השד שלך
פעילות גופנית, יחד עם תזונה מאוזנת, היא חלק חיוני של אורח חיים בריא. פעילות גופנית קלה עד בינונית בטוחה ומועילה לאמהות מיניקות , ואין לה השפעה על הכמות, הטעם או ההרכב של חלב השד . אז, אם אתה תוהה על איך להוסיף לממש את שגרת היומיום שלך פעם אחת את התינוק נולד, הנה מה שאתה צריך לדעת על breastfeeding ולעבוד.
כאשר אתה יכול להתחיל להתאמן אחרי שיש לך את התינוק?
אם היה לך משלוח שגרתית ללא כל סיבוכים, אתה יכול כנראה להתחיל לממש בתוך כמה ימים. אבל, אם היה לך episiotomy או C- קטע , תצטרך לחכות עד שהגוף שלך מרפא.
אם אתה עדיין כואב לאחר הלידה של התינוק שלך, אתה מדמם בכבדות, או שיש לך דלקת בשד, לא להתחיל להתאמן. כמו כן, לפני תחילת תוכנית גופנית לאחר הלידה, אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יודיע לך מתי זה בטוח להתחיל לעבוד על בסיס הנסיבות הספציפיות שלך.
כיצד להפעיל תוכנית גופנית לאחר לידה
במהלך השבועות הראשונים לאחר הלידה, חשוב לקבל מספיק מנוחה להקים את החלב שלך אספקת. אז, אתה רוצה להתחיל להתאמן לאט. לאחר מכן, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך ועוצמת האימונים שלך כמו בשבועות להמשיך. יש לזכור כי מתח ועייפות יכולים להפחית את אספקת החלב שלך ולשים אותך בסיכון לבעיות השד כגון דלקת השד (דלקת בשד) , אז אל תגזימו.
אם אתה הופך עייף מדי או המום, לקצץ או להפסיק להתאמן במשך זמן מה. אתה תמיד יכול להתחיל שוב במועד מאוחר יותר.
מה כדאי לדעת על להתאמן הנקה
- בדוק תמיד עם הרופא הראשון לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
- התחל להתאמן לתקופות קצרות של זמן כמה ימים בשבוע, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את רמת הפעילות שלך.
- הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב או חוויית דפיקות, סחרחורת, קוצר נשימה או עלייה בדימום בנרתיק.
- כדי למנוע פגיעה, להשקיע כמה דקות התחממות לפני תחילת השגרה שלך, ולקחת כמה רגעים לאחר מכן להתקרר.
- אתה צריך לשתות הרבה נוזלים כדי למנוע התייבשות, אז יש כוס מים לפני ואחרי האימון שלך. אתה יכול גם לשמור על בקבוק מים איתך במהלך האימון שלך ויש לי לשתות כאשר אתה לוקח הפסקות.
- להניק את התינוק או להביע את חלב השד לפני פעילות גופנית. שדיים מלאים יכולים לעשות פעילות גופנית לא נוחה.
- ללבוש רפידות השד אם אתה מודאג לגבי חלב שד דולף בזמן שאתה עובד.
- ללבוש חזייה תומכת שמתאים לך כראוי. חזייה הדוקה מאוד או אחת שאינה מספקת תמיכה מספקת יכולה להיות לא נוחה ולשים אותך בסיכון לדלקת השד.
- אם יש לך נטייה לפתח דלקת השד, להגביל את תרגילי הגוף העליון, במיוחד הרמת משקולות.
בטוח וקל דרכים לממש עבור הנקה
לכו לטייל או לטייל. נשיאת התינוק שלך במוביל תינוק או דחיפה של טיולון היא דרך מצוינת להגיע לנוע וליהנות מהאוויר הצח.
קח ריצה קלה. לך לבד או עם התינוק שלך. ג'וגינג עגלות לעשות את זה קל לך לקחת את הילד שלך להפעלה.
עבור בטיחות, ודא שאתה בטוח לסחוב את הילד לתוך העגלה ולהשתמש קסדה התינוק כדי למנוע פגיעה במקרה הטיולון עצות מעל.
הצטרף לתוכנית התרגיל של אמא ואני. מצא שיעור יוגה או שיעור התעמלות אחר המשלב את התינוק לתוך שגרת האימון. אמא ואני שיעורים הם גם דרך מצוינת עבור אמהות חדשות להיפגש ולחבר.
ללכת לשחות. שחייה היא השפעה נמוכה, תרגיל הגוף כולו.
תעבוד בבית. השתמש ב- DVD או לקפוץ על ההליכון. אם יש לך ציוד התעמלות בבית, זה עושה את זה קל יותר להגיע אמון, וזה מושלם עבור ימים גשומים.
הצטרף לחדר כושר. מכוני כושר רבים מציעים כעת טיפול בילדים, כך שתוכל להביא את התינוק איתך.
איך תרגיל מאומץ משפיע על הנקה?
למרות אור לתוכנית כושר מתון הוא בטוח ובריא, תרגיל נמרץ יכול להוביל לזיהום השד ולגרום לירידה בחלב החלב שלך. זה יכול גם לשנות את הטעם של חלב השד שלך . תרגיל מאומץ יכול לגרום לחומצה לקטית לבנות בגוף ולהיכנס חלב השד שלך, נותן חלב מתוק שלך בדרך כלל טעם מריר. זיעה יכולה גם לשנות את הטעם של חלב אם מאז הזיעה על השדיים עשויים לטעום מלוח. תינוקות מסוימים אינם מוטרדים משינויים אלה, אך אחרים עשויים לסרב להניק .
כדי למזער סירוב השד לאחר אימון:
- הנקה את התינוק או להביע את חלב השד עבור התינוק שלך ממש לפני התרגיל.
- המתן 90 דקות לאחר אימון מאומץ לפני החזרת הילד שלך לחזה כי רמות חומצה לקטית יכול להישאר בחלב אם עד 1 ½ שעות.
- קח מקלחת או לשטוף את השדיים לאחר האימון שלך ולפני סיעוד התינוק שלך כדי להסיר את הזיעה מן העור.
- לפני ההנקה, משאבה או יד להביע קצת חלב אם מכל שד ולזרוק אותו . ואז, תניק את התינוק שלך.
- אם הילד שלך עושה פרצופים כאשר היא מתחילה להניק ולא רוצה להמשיך, לא להכריח אותה. אם התינוק שלך מספיק מבוגר, המתן מעט ואז נסה שוב. או, אם יש לך את זה, לתת לילדך בקבוק עם חלב שנאסף בעבר. עם זאת, לא לדחות הזנה לתינוק צעיר. תינוקות ותינוקות צעירים צריכים לאכול על כל 2 עד 3 שעות .
היתרונות של תרגיל מתון עבור אמהות הנקה
- זה משפר את הבריאות הכללית ואת הרווחה.
- זה מגרה את שחרורו של אנדורפינים, אלה הורמונים מרגיש טוב המסייעים לרדוף את בלוז התינוק, לשפר את מצב הרוח שלך, ולגרום לך להרגיש מאושר.
- הוא מעלה את רמת הפרולקטין של הגוף , ההורמון האחראי על ייצור השד .
- זה נותן לך אנרגיה.
- זה עוזר להקל על הלחץ.
- זה מגביר שריר רזה ושומר לך להתאים.
- זה יכול לעזור במניעת מחלות לב.
- זה עלול להוביל לישון לילה טוב יותר.
- יחד עם תזונה בריאה breastfeeding , פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לאבד את משקל ההריון.
כיצד למצוא זמן לעבוד
עבור אמא חדשה, החלק הקשה ביותר על פעילות גופנית הוא כנראה למצוא את הזמן. זה יכול להיות קשה ללהטט את כל הדרישות של משפחה, משק בית, ועבודה, ולאחר מכן עדיין למצוא זמן לממש. ייתכן שתרצה לשכור בייביסיטר או לעשות סידורים עבור השותף שלך כדי לראות את הילדים, כך שתוכל לקבל אמון. בסופו של דבר, אתה צריך פשוט לעשות מה שאתה יכול, ואל תדאג אם זה סדיר. חשוב לזכור כי אפילו פעילות גופנית קטנה יותר טובה מכלום.
מקורות:
הקולג 'האמריקאי של מיילדות וגניקולוגים. חוות דעת הוועדה מס '650. פעילות גופנית ופעילות גופנית במהלך ההיריון ובתקופה שלאחר הלידה. מיילדות וגניקולוגיה קלינית. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE השפעת התרגיל שלאחר הלידה על אמהות וצאצאיהן: סקירת הספרות. מחקר השמנה. 2002. 10 (8), 841-853.
לורנס, רות א ', MD, לורנס, רוברט מ', MD. הנקה מדריך מקצוע רפואי מהדורה השמיני. Elsevier מדעי הבריאות. 2015.
ריורדאן, ג ', וומבך, ק' הנקה והנקה האדם מהדורה רביעית. ג 'ונס ברטלט למידה. 2014.