יסודות התזונה של ילדות
כאשר בוחנים את התזונה של ילדיהם, ההורים לעיתים קרובות חושבים יותר על שומן , פחמימות וקלוריות, אבל אולי ישכחו סידן. אבל זאת טעות. סידן הוא כורה חשוב המסייע לבנות עצמות חזקות ובריאות.
דרישות סידן
כמה סידן צריך לעשות לילדים שלך? זה תלוי בגיל כמה הם, אבל האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים ממליצה לילדים שהם:
- 1-3 שנים לקבל 700mg ליום (על שתי מנות חלב )
- 4-8 שנים לקבל 1,000mg ליום (כ שלוש מנות חלב)
- 9-18 שנים לקבל 1,300mg ליום (כ 4 מנות חלב)
למרבה הצער, רוב הילדים, בעיקר בני נוער, מקבלים הרבה פחות מהדרישות היומיומיות המומלצות שלהם לסידן. זה עושה את זה חשוב לחשוב על סידן כפי שאתה מתכנן דיאטה של הילדים שלך.
מזונות עם סידן
חלב הוא מזון כי הוא קשור לעתים קרובות להיות גבוה בסידן. חשוב לציין כי יש הרבה מזונות אחרים שהם מקורות טובים של סידן למרות, כולל מוצרי חלב אחרים, ירקות רבים, מיץ תפוזים סידן מועשר, ועוד מזונות מועשרים סידן.
מזונות שהם מקורות טובים לסידן יכולים לכלול:
- יוגורט רגיל דל שומן: 300-450 מ"ג למנה (1 כוס)
- גבינה אמריקאית: 350 מ"ג למנה (2 גרם)
- חלב פרה (חלב מלא או חלב דל שומן ): 300 מ"ג למנה (1 כוס)
- חלב סויה מועשר בסידן, חלב אורז או חלב עיזים: 300 מ"ג למנה (1 כוס)
- סידן מועשר מיץ תפוזים: 300 מ"ג למנה (1 כוס)
- מבושל שעועית לבנה יבשה: 161 מ"ג למנה (1 עוז)
- תאנים מיובשות: 169 מ"ג למנה (10 תאנים)
- תרד: 120 מ"ג למנה (1 כוס גלם או 1/2 כוס מבושל)
- תפוזים: 50 מ"ג למנה (1 בינוני כתום)
- שיבולת שועל מיידית: 100 מ"ג (מנה אחת)
- תפוחי אדמה: 44 מ"ג למנה (1/2 כוס פירה)
- ברוקולי: 35 מ"ג למנה (1 1/2 כוס גולמית או 1/2 כוס מבושל)
ירקות ירוקים כהים, עלים, עדשים, סרדינים וסלמון הם גם מקור טוב לסידן, אשר בנוסף לחלב סויה ומיץ תפוזים, הם מקור טוב לסידן לילדים עם אלרגיה לחלב.
מזונות או ארוחות מוכנים עם מזונות לעיל, כגון פיצה, כריך גבינה בגריל, לזניה, או בוריטו עם שעועית וגבינה, הם גם דרכים טובות כדי לקבל מספיק סידן.
זכור כי כמות הסידן במזונות מוכנים רבים יכולים להשתנות בהתאם למותג שאתה קונה. לדוגמה, סוג אחד של גבינה יכול להיות רק 5% של הקצבה היומית של הסידן של הילד (על 50mg), בעוד אחר יכול להיות 30% או 300mg. קריאה תוויות מזון להיות על המשמר מזונות שיש להם לפחות 20-30% סידן יכול לעזור כדי לוודא כי הילדים שלך מקבלים מספיק סידן.
וזכור כי ילדים מעל גיל 9 שנים צריך 1,300mg של סידן, אשר מעל 1000mg או 100% הערך היומי המופיעה על תוויות מזון. אז למרות שאתה עדיין יכול להוסיף את הערך היומי של סידן עבור כל מזון הילדים שלך לאכול כדי לראות אם הם מקבלים מספיק, ודא שהוא מוסיף עד 130% עבור ילדים מבוגרים יותר.
סידן מזון מבוצר
מזונות רבים אחרים, כולל לחם ודגני בוקר, עשויים גם להיות מבוצר עם סידן והוא יכול לעזור להגביר את הצריכה היומית של הילד של סידן. בדוק את תווית העובדות תזונה למצוא אותם מותגים מבוצרים עם סידן.
תביעות על החבילה עצמה, למשל, שהאוכל "גבוה בסידן", "עשיר בסידן" או "מקור מצוין של סידן", יכול גם לעזור לך למצוא מזונות עשירים בסידן, עם 20% או יותר של סידן DV. מצד שני, מזון זה רק "מקור טוב של סידן" הולך להיות רק 10% עד 19% של סידן DV.
תוספי סידן
זה יכול להיות קשה לקבל ילדים מספיק סידן אם הם לא אוהבים חלב, יוגורט, מיץ תפוזים.
מה שעושה דברים עוד יותר קשה היא העובדה כי סוגים אלה של אוכלי בררן הם גם לא רוצה לרצות לאכול מזונות אחרים שהם מקורות טובים של סידן, כגון תרד ברוקולי.
אתה יכול לחשוב שאתה יכול לפצות על הילדים שלך לא מקבל מספיק סידן בתזונה שלהם על ידי נותן להם ויטמין, אבל הממוצע ויטמין יש מעט מאוד סידן בו. לדוגמה, מולטי ויטמין Flintstones השלם רק 100mg של סידן בו. אפילו פלנטין פלוס סידן ויטמין רק יש 200mg של סידן בו, וזה פחות אפילו כוס אחת של חלב.
ייתכן שתצטרך לשאול את רופא הילדים שלך אם ילדך הבוגר יכול לקחת טומס או סידן ללעוס עם ויטמין D, כמו Viactiv, אם הילדים שלך לא מקבלים הרבה סידן ממקורות אחרים. ב 500mg כל אחד, תוספי סידן אלה להקל על הילדים שלך מקבלים מספיק סידן.
אם הילדים שלך לשתות קצת חלב, שקול להוסיף חבילה של נסטלה ציפורן מיידי ארוחת בוקר לערבב כדי להגביר את תכולת הסידן של כוס חלב על ידי 250mg אחר. אם הילדים שלך לשתות את זה עם כריך גבינה בגריל עשוי עם לחם וגבינה כי הם "גבוה בסידן," אז הם עשויים לקבל עד 900 מג סידן בארוחה אחת!
מה כדאי לדעת על סידן דרישות
כמה סידן צריך לעשות כל יום? יותר מאשר רוב ההורים חושבים, כדי לוודא את הילדים שלך כל מגוון טוב של מזונות שהם מקורות טובים של סידן, כולל אלה סידן מועשרים.
> אברמס, סטיבן א הנחיות תזונתיים עבור סידן וויטמין D: עידן חדש. רפואת ילדים. מרץ 2011, כרך 127 / גיליון 3