פעילות גופנית לילדים צריכה להיות מהנה. במקום "לעבוד", לחשוב על זה כמו "תרגיל תרגיל". זה המונח שבו משתמש Ewunike Akpan, שהוא מאמן אישי מוסמך על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, וגם מנהל שותף של האזור האטלנטי התיכון עבור BOKS (בניית הצלחת הילדים שלנו). BOKS היא תוכנית בית הספר מבוסס כושר עבור ילדים בבית הספר היסודי והמעמד הבינוני, וזה הכל על כיף ומשחקים! הילדים מגיעים לבית הספר בערך 45 דקות מוקדם, ומבלים את הזמן הזה כיף, משחק פעיל. זוהי דרך נהדרת להוסיף כושר לשגרת היומיום שלהם. וזה עוזר להם לעשות טוב יותר בבית הספר מדי - הן מבחינה אקדמית והן מבחינה התנהגותית.
אז מה הם בצעו הצעות תרגילים קלים עבור ילדים, תנועות ומשחקים שהם נהנים ליהנות, וזה לא דורש שום ציוד, או מרחבים גדולים בחוץ, לעשות. הם יכולים להיעשות בפרצים קטנים של 5-10 דקות, או שאתה יכול מחרוזת כמה יחד במשך זמן משחק ארוך יותר. התחל עם כמה דקות של תרגילי חימום כדי לקבל שרירים ולבבות נעים.
תרגילים בסיסיים לילדים: ריצה
ריצה היא רק על הצורה הפשוטה ביותר של תרגיל יש, וזה מושלם לילדים. הם אוהבים את זה! ילדים יכולים לרוץ בחוץ, אבל גם בפנים: בחדר כושר, במסדרון, או אפילו סביב (ומסביב, סביב) שולחן גדול. ריצה יכול גם להיות משולב עם מהלכים אחרים לתוך משחקים, כמו מירוצים ממסר. עוד על זה מאוחר יותר!
לשנות את הדברים תוך כדי ריצה: דפוסי תנועה שונים על ידי כך שהילדים עוברים מהריצה לדלג, או מנסים לרוץ במקום עם רגליים קרובות מאוד לקרקע (זה נקרא "רגליים מהירות"). ילדים יכולים גם לרוץ עם הברכיים גבוה (הרמת הברכיים לסירוגין לכיוון החזה עם כל צעד) או "בעיטות בטן" (בועט לסירוגין העקבים לכיוון הישבן עם כל צעד). שינויים בכיוון (צד אל צד או הפוך) פועלים הן בשרירים והן במוח, ומשפרים את התיאום של הילדים.
תרגילים קלים לילדים: קפיצה
קבל את הרגליים האלה מעלה את הקרקע עבור תרגיל קל שילדים ירצו לעשות. קפיצות לבנות כוח שריר, כושר הלב וכלי הדם ואת הסיבולת. כיף קופץ לילדים לנסות לכלול
- קפיצה שקעים: למתוח את הידיים והרגליים החוצה לצד כמו כוכב ים בעת קפיצה, להחזיר את הזרועות לצדדים ורגליים למרכז על הנחיתה
- קפיצות טאק: לכופף את הברכיים ואת העקבים להרים גבוה תוך כדי קפיצה
- משוכה כשות: לקפוץ מצד לצד או מלפנים אל גב מעל המשוכה מעמיד פנים
- כפות רגל אחת: להרים ברך אחת ולקפוץ על רגל עמידה; אלטרנטיבי (זהו אתגר איזון גדול מדי!)
- כריס-רגליים: לקפוץ ישר למעלה, ואז לחצות רגל אחת מול השני; על הבא לקפוץ, לעבור רגל ולהמשיך
תרגילים פשוטים לילדים: סקוואט ו Lunges
אתה עושה אותם, וילדים יכולים לעשות גם אותם: לכופף את הברכיים האלה (אבל לא רחוק מדי ) עבור squats ו lunges! תרגילים פשוטים אלה לבנות כוח הרגל לתת לילדים בסיס טוב לכל מיני פעילויות ספורט וכושר. נסה קדימה, לאחור, וכן בצד lunges וכן squats קלאסי. אתה יכול גם לשלב קפיצות לתוך רצף squat על ידי כך הילדים הופ לאחר שהם עומדים בין squats.
תרגילים בסיסיים לילדים: שבויים ודחיפות
הכה את הרצפה עבור תרגילים בסיסיים שעובדים הליבה: שבבים, שכיבות סמיכה וקרשים. ילדים יכולים לעשות כפיפות בטן מסורתיים, כפיפות אופניים, רגליים למעלה קופצים, ועוד. יש כל כך הרבה וריאציות על הקלאסי לשבת למעלה.
ילדים יכולים גם ללמוד לעשות שכיבות סמיכה בסיסיות קרשים לחזק את הגופים העליונים ואת שרירי הליבה של שרירי הבטן ובחזרה. כמו עם תרגילים אחרים כמו squats ו lunges, לשלב אלה לתוך משחקים ופעילויות גופניות אחרות (ראה השלב הבא) כדי לשמור על הילדים עוסקת כיף.
תרגילים קל לילדים: משחקי תרגיל
כדי להפוך את התרגיל יותר כיף לילדים, להפוך אותו למשחק. הנה כמה רעיונות מ BOKS מאמן Ewunike Akpan.
- ממסר squat: יש ילדים בשורה בצד השני של החדר, מול אחד את השני. על "ללכת", כל הילדים לרוץ לכיוון מרכז החדר להיפגש באמצע. הם עושים שלושה סקוואטים, נותנים זה לזה יתרון גבוה עם שתי הידיים בין כל נציג. ואז הם חוזרים לנקודת ההתחלה וחוזרים על עצמם. ההתמקדות היא בחמישיות ובאינטראקציה החברתית. אם יש לך קבוצה גדולה, אתה יכול לקבל את הקווים זז הצידה בין חזרות כך הילדים פוגשים חבר אחר באמצע החדר בכל פעם.
- פינות: מחלקים את הילדים, כך שלכל אחד מהם יש פינת בית. לאחר מכן יש להם להקיף את החדר במעגל, על פי המקל שלך, הם חוזרים אל פינת הבית שלהם לעשות כמה תרגילים קלים (למשל, 5 שקעי קפיצה או לוח אחד 30 שניות). Akpan מציע לתת לילדים להחליט מה התרגילים לעשות בכל פינה לתת להם בעלות על המשחק שלהם.
- לחזור ולהכות: על "ללכת", הילדים לרוץ קדימה בקווים ייעודיים (ראה תמונה). ואז קוראים "חזרה" אז הם צריכים לרוץ לאחור. לבסוף, רמז "הכה אותו!" כדי לשלב מיומנות אחרת, כגון קפיצה טאק או squat. שוב, לתת לילדים קלט על בחירת "מכה אותו" מיומנות.
- תנועה: זה וריאציה BOKS של "אור אדום, אור ירוק," יש יותר קורה על הכביש. ילדים עוצרים ומתחילים באורות אדומים וירוקים, אבל הם גם עושים דשדוש בצד עבור אור צהוב, לעשות באני כשות על בליטות מהירות, מרפקים הקישור ולהפעיל עם שותף עבור "carpool", ואפילו לדהור כאשר הרמז הוא " איילים חוצים." להמציא עוד כמה מהלכים עם הילדים שלך!
סיים עם מתיחה
לאחר פעילות גופנית עם ילדים, מעקב עם כמה מתיחות פשוטות כדי לשמור על השרירים חזקים ובריאים. רצף מתיחה מגניב למטה יכול גם לעזור המעבר הילדים למצב יותר רגוע לאחר האימון (היי, אנחנו יכולים לחלום!) ולסייע במניעת פציעות.