מתיחות פשוטות צריך להיות חלק קבוע של שגרת הפעילות הגופנית של הילדים. לפני או אחרי אימון ספורט או נסיעה באופניים ארוכה, לפני השינה, או בכל עת שרירי הילד שלך מרגיש מתוח או חזק, לעודד אותה לנסות כמה מתיחות קלות. היא צריכה להתמתח כאשר שריריה מתחממים . אז אם היא לא רק התרגלה, היא צריכה לעשות חימום קצר, כמו ריקוד או הליכה או ריצה במקום.
מתיחות הבאות לילדים לא צריך להיעשות בסדר הזה. אבל בדרך כלל, זה רעיון טוב למתוח את עמוד השדרה הראשון ולאחר מכן לנוע מלמעלה אל הגוף התחתון. החזק כל מתיחה במשך 20 עד 30 שניות בנקודת המתח או ההידוק - לא בכאב - וחזור על עצמו כמה פעמים (החלפת רגליים וזרועות לפי הצורך). לא להקפיץ על מתיחה, ואל תשכחו לנשום.
אם לילדך יש פציעה או אימון עבור ספורט מסוים, התייעץ עם פיזיותרפיסט או עם מאמן אתלטי כדי לקבוע את הדרכים הבטוחות והיעילות ביותר להתמתח.
תנוחת הילד
זה נקרא בשם יוגה פוזה (נקרא balasana בסנסקריט) היא דרך טובה לילדים להתחיל ו / או לסיים מתיחה הפגישה. זה מאוד מרגיע!
כרע עם בהונות נוגעות וברכיים פרושות זו לזו. (יש אנשים שמעדיפים לשמור על הברכיים יחד, נסו את שתי הדרכים לראות מי נוח יותר). לאטם להתכופף ולגעת במצח אל הקרקע. הזרועות יכולות להיות בצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, או מורחבות מול הראש עם כפות הידיים על הרצפה. לנשום ולנשוף לאט ועמוק. להחזיק 3 עד 5 נשימות.
חתול פרה
זה יוגה מושפע מתיחה טובה עמוד השדרה וגם מחזק את שרירי הבטן. התחל על כל ארבע עם עמוד השדרה והצוואר במצב ניטרלי. הגב צריך להיות שטוח כמו שולחן. העיניים צריכות להישיר מבט ישר אל הקרקע. לשאוף, להוריד את הבטן למטה לאט להרים את הצוואר ואת הראש למעלה. זהו חצי הפרה של התמונה - תמונה של פרה מתנודדת לאחור עם ירכיים גרמיות.
לאחר מכן, על נשיפה, להרים את הבטן ואת עמוד השדרה כך הגב הוא מקושת כמו של חתול. עיניים מביטות לעבר הבטן.
חלופי 5 עד 10 חתול פרה stretches, ואז לחזור למצב נייטרלי הידיים והברכיים.
זרוע תקורה
זה פשוט, עדיין יעיל למתוח עובד על הגוף העליון, הכתפיים, ואת הזרועות. לעמוד ישר עם הרגליים יחד. עם גב ישר, להגיע זרועות ישר למעלה ומעל, בלי לנעול את המרפקים.
ידיים יכולות להיות נוגעות ללב או בנפרד. אתה יכול גם לעשות כיפוף גב מאוד עדין כאן. אם תבחר לכופף לאחור, לשמור על הסנטר והצוואר הרים.
נשק רחב
תרגיל זה עובד על שרירי הזרוע והכתפיים. לעמוד עם זרועות מושטות אגודלים והצביע למטה. דחף בעדינות את זרועותיו לאחור כאילו לוחץ כדור בין השכמות.
לחלופין, לאט לסובב את הזרועות כך אגודלים מצביעים למעלה. לְהַחזִיק; ואז לסובב חזרה למיקום הראשון. החזק שוב, בעדינות לוחצת את הזרועות לאחור. חזור מספר פעמים, תמיד נע לאט.
כתף מתיחה
להושיט את הזרוע הימנית ישר לפניך. כופפו את זרועו השמאלית והניחו את היד השמאלית על גב הזרוע הימנית, בדיוק מעל המרפק. כף היד השמאלית שלך תפנה לצד. השתמש ביד שמאל כדי ללחוץ בעדינות את הזרוע הימנית על הגוף שלך עד שאתה מרגיש טוב למתוח. החזק למשך 10 עד 30 שניות. החלף את הזרועות וחזור.
Tricep למתוח
מתיחה זו עובדת על השריר בגב הזרוע. הרם את הזרוע הימנית למעלה, כף היד פונה לכיוון הראש. לאחר מכן לכופף את המרפק כך אצבעות שלך לגעת, או להגיע לעבר, באמצע הגב העליון שלך. תפוס את מרפק ימין עם יד שמאל בעדינות למשוך בחזרה עד שאתה מרגיש את המתיחה של tricep הימני. החזק למשך 10 עד 30 שניות. לאחר מכן לעבור את הידיים וחזור.
ברך לנד
זה אולי נראה כמו למתוח הרגל, אבל זה בעצם עובד את השרירים במפשעה. התחל על ידי כריעה על משטח מחצלת או רכה. שמירה על הגב ישר, במקום רגל שמאל על הקרקע בעדינות ללחוץ קדימה עד הברך כפופה בזווית של 90 מעלות (הברך ישירות מעל הקרסול). זה מותח את הירך השמאלית ומפשעה.
מניחים את הידיים או את המרפקים על הברך השמאלית כדי לייצב ולהחזיק במשך 10 עד 30 שניות, ללא הקפצה. החלף את הרגליים וחזור.
פרפר למתוח
ילדים הם בדרך כלל די מיומן על מתיחת פרפר, אשר עובד הירכיים הפנימיות מהדהד את הצלב לחצות הם יכולים לשבת בכל עת שהם על הרצפה. זה גם ידוע לפעמים את המיקום לוטוס - אם כי תנוחת לוטוס אמיתי דורש את הרגליים ואת הקרסוליים לנוח על הירכיים, וזה מאתגר מאוד.
במצב ישיבה, במקום את כפות הרגליים יחד והחזק אותם עם הידיים. הרגליים נוצרות כעת את הפרפר "כנפיים". מרפקים יכולים להיות בין הרגליים או מנוחה על הברכיים. לחץ בעדינות על הברכיים כלפי מטה כדי להגדיל את המתיחה. כדי להוסיף מתיחה בעמוד השדרה, להתכופף קדימה מן הגב העליון ולהגיע המצח לכיוון הרגליים.
למתוח למתוח
לשבת על הקרקע או מחצלת עם רגליים בנפרד. הרוחב של הפרדס תלוי בך - מה מרגיש נוח וקצת מאתגר, מבלי לגרום לכאב.
לאחר הישיבה, להתכופף באיטיות על רגל ימין, ואז למרכז, ואז מעל הרגל השמאלית. החזק כל תנוחה למשך 10 עד 30 שניות לפחות, ללא הקפצה. אלה מתיחה עבודה בגב התחתון, ירכיים פנימיים, hamstrings (השרירים הגדולים על הגב של הירכיים).
Quadricep למתוח
מהלך זה מותח את השרירים הגדולים על החלק הקדמי של הירכיים שאנו משתמשים בהם לריצה. לעמוד מול גב הכיסא (קיר או עץ גם עובד, אתה רק צריך תמיכה לאיזון). עם היד השמאלית על הכיסא, לכופף את הרגל הימנית לתפוס אותו ביד ימין. לחץ בעדינות את הרגל לכיוון הגוף עד שאתה מרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירך. החזק למשך 10 עד 30 שניות ולאחר מכן העבר את הרגליים.
אתה יכול גם לעשות את זה למתוח עם זרוע הפוכה שלך מחזיק את הרגל. זה קצת יותר מאתגר לאזן את זה בדרך, אבל לאחר הכיסא עוזר.
עגל למתוח
מניחים את אמות הידיים על הקיר. תעמוד עם רגל אחת ליד הקיר. להאריך את הרגל האחורית אחורה, שמירה על העקבים על הקרקע, עד שאתה מרגיש את המתיחה בשרירי השוק (האחורי של הרגל התחתונה). החזק למשך 10 עד 30 שניות ללא הקפצה.
החלף את הצדדים וחזור על הרגל השנייה. זה מתיחה מרגיש טוב אחרי ריצה או הליכה.
סייד לנד
מתיחה זו פועלת הירכיים הפנימיות, המכונה גם adductors, ואת הירכיים. לעמוד ישר עם הרגליים בנפרד, רחב יותר מאשר מרחק הירך. לכופף רגל אחת בזווית של 90 מעלות ולשמור על הרגל השנייה מתוח ישר, עם בהונות ועקבים הצביע על זווית של 45 מעלות. להרגיש את המתיחה בירך הפנימית להחזיק 10 עד 30 שניות. תמשיכו ישר.
החלף את הצדדים וחזור.
Crossover אצבע מגע
למתוח את הגב ואת hamstrings עם מגע אצבע. תעמוד עם זרועות תלויות ברפיון על הצדדים והרגליים יחד, עם הברכיים כפופות מעט. לאט לאט להתגלגל מאחור ולהושיט יד לעבר הידיים. למעשה לגעת בהם הוא אופציונלי! החזק את המתוח בלי לקפוץ.
עבור וריאציה, לחצות את הרגליים בעת שעמד. אתה יכול גם לעבוד על הבוהן נוגע בתנוחת ישיבה. תמיד לשמור על עיקול קל בברכיים. זכור, לא כולם יכולים לגעת בהונותיהם. פשוט להגיע עד כמה שאתה יכול ללא כאב. קצת אי נוחות או מתח זה בסדר.
הגדילה למתוח
במצב ישיבה, להאריך את רגל שמאל ישר קדימה, בהונות מצביע למעלה. לכופף את רגל ימין ולהניח את כף הרגל הימנית לאורך הברך או הירך הפנימית של הרגל השמאלית. להגיע קדימה לכיוון בהונות כף הרגל השמאלית עד שאתה מרגיש את גיד הברך למתוח (שרירי האסטרינג שלך על הגב של הירך). החזק למשך 10 עד 30 שניות ללא הקפצה.
החלף את הרגליים וחזור. מתיחה זו נקראת לפעמים מתיחה של hurdler שכן היא מחקה את המיקום של רגליים של רץ כפי שהיא קופצת מעל משוכה.