תרגיל לאחר הלידה

1 -

יום אחד של שגרת האימון שלאחר הלידה

ארבעת הימים האלה של התרגילים שלאחר הלידה תוכננו במקור על ידי האמן האולימפי והמאמן האישי, מיהאי באג'יו, AFAA, עבור אשתו שלאחר הלידה. הוא נתן לנו הרשאה לפרסם את האימונים שלו כאן. אני מקווה שאתה נהנה מהם כמו שאתה חוזר לצורה prepregnancy שלך. אתה צריך להיות בטוח שיש לך אישור מן הרופא או המיילדת לפני תחילת כל שגרת האימון לאחר הלידה.

זכור לשתות מים לצמא ולהיות בטוח שיש חטיפים בריאים .

יום אחד

אתה יכול לעשות את זה שגרת עם משקולות 2 קילו בקרסול או בלי.

1. הרחבות רגל 2 סטים של 40
   שכב על הגב, לכופף את הרגליים ולהרחיב אותם אנכית. אתה צריך להרגיש את זה בחזית שלך / מול הירך / סביב הברך.
2. קורל רגל 2 סטים של 40
   לעמוד ליד הקיר (על ספר טלפונים עבור קצת גובה, החזק את הקיר, אבל לא להישען). לכופף את הרגל אל התחת שלך ולהאריך אותו עד הסוף, עם רגל מכופפת. אתה צריך להרגיש את זה לשרוף את גיד הברך / האחורי של הירך, התחת.
3. אדוקטורים 2 סטים של 40
   שכב על הגב, הרגליים המורחבות אנכית ויחד. רגליים פתוחות לפרוש ולסגור. (אתה לא צריך לפשק רחב, רק כמה שאתה יכול, כך שאתה מרגיש את זה עובד שרירי הירך הפנימיים שלך)
4. חוטפים 2 סטים של 20
   שכב על הצד, שתי הרגליים כפופות מעט. הרם את הרגל העליונה מעט מעל האופקי והחזרה. וודאו שרגל הרגל שאתם מרימים היא ישר, כנגד או החוצה או פנימה. אתם צריכים להרגיש את זה בצד החיצוני של הירך.
5. עגלים 2 סטים של 40
   לעמוד עם הרגליים יחד (אתה יכול להחזיק את הקיר אם אתה רוצה) וללכת על קצות האצבעות (או גבוה ככל שתוכל). ודא כאשר אתה מרים את העקבים שלך הקרסוליים להישאר בשורה (לא נותנים לקרסוליים להתמוטט פנימה או החוצה). אתה צריך להרגיש את זה בשוקיים שלך.
6. הברך 2 סטים של 50
   עומד, רק תרים רגל אחת בכל פעם, מרים בהונות. אתה יכול לעשות את זה מהר. אתה צריך להרגיש את זה ברגל שלך.
7. Lunges 2 סטים של 20
   עומד, צעד אחורה עם כל רגל, פעם אחר פעם. ודא שאתה לא לכבות את הרגל של הרגל כי הוא מלפנים וודא שאתה נוגע הברך על הרצפה של הרגל לך צעד אחורה. החלף כל רגל. שמאלה, ימינה, הלאה. אתה תרגיש את זה בירכיים שלך.
8. 50 כפיפות בטן
   שכב על הגב, לכופף את הברכיים, את הידיים על הבטן. להרים את הראש והכתפיים מספיק כדי לנקות את הרצפה. נסו לא להשתמש בצוואר / הראש כדי לעזור לכם להרים. אתה תרגיש את זה לשרוף את השרירים האלה!

2 -

יום שני של שגרת האימון לאחר הלידה

זהו יום מהיר וקל!

1. קראנצ'ים 2 סטים של 20
   שכב על הגב, לכופף את הברכיים, את הידיים על הבטן. להרים את הראש והכתפיים מספיק כדי לנקות את הרצפה. נסו לא להשתמש בצוואר / הראש כדי לעזור לכם להרים (זה מאוד קשה, במיוחד מכיוון שהבטן שלי כל כך רכה!). אתה תרגיש את זה לשרוף את השרירים האלה!
2. Crunches w / להרים את הרגל 2 סטים של 20
   קבל עמדה על קראנץ ', אבל להאריך את הרגליים כך הרגליים הם קצת יותר מכופף מעט. כפי שאתה crunch, להרים רגל אחת, לסירוגין רגל אחת לכל קראנץ '. אתה תרגיש את זה בבטן התחתונה שלך כמו גם ליד צלעות.
3. הפוך crunches 2 סטים של 15
   הנח על הגב בתנוחת קראנץ ', הרם את הרגליים מהרצפה (כך שאתה תחוב). פעולת המחנק היא להרים את הברכיים לכיוון החזה, להרים את הרצפה מהרצפה. אתה תרגיש את זה בבטן התחתונה.
4. Crunches עם פעולה פלג הגוף העליון 2 סטים של 10
   א) מצב קראנץ ', צלב ימין רגל מעל שמאל, הרגל התברר. יד שמאל מאחורי הראש. עכשיו, מחנק כדי להפעיל ולהרים את פלג גוף עליון כל כך מגיע לברך ימין בחזרה למטה.

   ב) שמור את הזרוע השמאלית מאחורי הראש. מעבר רגל שמאל ימין. עכשיו להרים את פלג הגוף העליון החוצה ו crunch לכיוון הברך השמאלית. + b = 1 set, חזור על הצד הנגדי.

3 -

יום שלישי של שגרת האימון לאחר הלידה

היום נשק. אתה יכול להשתמש במשקל שלושה קילו או להרים משהו אחר.

1. Bicep תלתלים 2 סטים של 40
   מן הידיים בצד המורחבת במלואה, להרים ידיים כך המרפק הוא כפוף לגמרי (כפות על היד, פרקי הידיים ישר) (לשבת או לעמוד) אתה תרגיש את זה bicep שלך ואולי את הידיים.
2. תוספים Tricep 2 סטים של 25
   זרוע אחת בכל פעם. להישען על הספה כך ירכיים הם 90 זוויות, גב ישר, זרוע לצד שלך, כך הזרוע שלך היא אופקי. מחזיק את המרפק בצד שלך, לכופף את המרפק שלך אנכי לגבות (סוג של פעולת שאיבה) אתה תרגיש את זה על הגב של הזרוע.
3. האמר תלתלים 2 סטים של 20
   לעמוד, זרועות לצד, סלסול זרועות (לכופף) ל 90 מעלות זווית, לשמור על פרקי הידיים ישר (כפות הידיים), מרפקים לצד. לעשות את שתי הידיים באותו זמן. (אתה תרגיש את זה שוב bicep)
4. תוסף tricep תקורה 2 סטים של 20
   זרועות מעל הראש, הידיים יחד. כופף את המרפקים כך הידיים ללכת מאחורי הראש ולהאריך אנכית. אתה תרגיש את זה שוב מאחורי הידיים שלך.
5. לרוחב, מלפנים, דלתא אחורית מרים 1 סט של 20 (כל תרגיל)
   A) זרועות לצד להרים ישר אופקי לצד שלך.

   ב) להרים זרוע אחת בכל פעם מצד לצד אופקי מולך.

   ג) לכופף מעט רגליים, להתכופף כדי לקבל את הזרועות למטה כדי להתחיל. להרים אותם לצד ואופק. אתה תרגיש את זה בגב ובגב.

6. כתף לוחץ 1 סט של 20
   לכופף את הידיים כך הידיים על ידי הכתפיים שלך ולהאריך אנכית. אתה תרגיש את זה על הכתפיים שלך.

4 -

יום רביעי של שגרת האימון לאחר הלידה

תרגילי חזה וגב היום.

1. Push-Ups 2 סטים של 10
   להיכנס לדחוף עמדה, לכופף את הברכיים, זרועות קצת יותר רחב מאשר צריך אורך חוץ גבוה יותר מאשר הכתפיים (במילים אחרות לא לשים אותם אפילו w / כתפיים). לשמור על הגב ישר, הירכיים ישר, לרדת ככל שאתה יכול w / לאבד את הטופס. הרגשתי את זה בבטני, כמו גם בבטן ובזרועות.
2. זרוע "שורות" 2 סטים של 20 (ניתן להשתמש במשקל 10lb)
   להישען על הספה באותו מיקום כמו תרגיל tricep מאתמול. אתה הולך לשאוב את הזרוע ישר למטה כדי כפוף. אתה תרגיש את זה ב bicep כתף.
3. שיפוע לוחץ 2 סטים של 20 (5 £ בכל יד)
   עם כריות על הספה, ליצור שיפוע להישען על זה עם הרגליים מולך. מידיים כפופות בכתפיים, לחץ עד אנכי ולהביא ידיים יחד. אתה תרגיש את זה בכתף ​​שלך.
4. כפוף מעל "שורות" 2 סטים של 15 (5 £ בכל יד)
   שב על הספה, נשען על הרגליים, החזה מונח על הרגליים. ידיים על הרצפה, להרים את הידיים לצדדים עם מרפק מעט כפוף. אתה תרגיש את זה בגב.
5. "ללא שם" 2 סטים של 20 (5 £)
   שכב על הרצפה, זרועות על הראש, שתי הידיים מחזיקות משקל. הרם את הידיים לאנכית ובחזרה. הרגשתי אותו בחזה ובבטן.
6. Crunches w / להרים רגל 1 קבוצות של 30
   קבל עמדה על קראנץ ', אבל להאריך את הרגליים כך הרגליים הם קצת יותר מכופף מעט. כפי שאתה crunch, להרים רגל אחת, לסירוגין רגל אחת לכל קראנץ '. אתה תרגיש את זה בבטן התחתונה שלך כמו גם ליד צלעות.

אתה יכול גם ליהנות לעשות יוגה או הליכה.