האם שומנים תזונתיים אי פעם בריא?
מה הם שומנים? כמו חלבון ופחמימות, השומנים הם מקרונוטריאנטים - משהו שגופכם זקוק לו כל יום, ובכמויות גדולות יותר ממיקרו-מינרלים (כמו ויטמינים). מה שאנו מכנים "שומנים" או "שומנים תזונתיים" הם שילוב של חומצות שומן רווי רוויות, והם לפעמים לקבל רע ראפ. כולם נאחזים זה בזה ומאשימים את עצמם כמקור של קילוגרמים לא רצויים.
בטח, יותר מדי שומן (או יותר מדי של סוג לא נכון של שומן) לא טוב בשבילך. עם זאת, שומנים חיוניים לגוף שלנו ואת הבריאות שלנו! חומצות שומן הן קריטיות לחלוטין להתפתחות המוח של ילדים צעירים (ולכן חלב אם מלא בהם). שומנים בתזונה שלנו גם לעזור עם קרישת דם ושליטה בדלקת. שומנים לשמור על העור והשיער בריא. הם מסייעים לגוף לספוג ויטמינים מסוימים ולהעביר אותם דרך הדם.
בשנתיים הראשונות שלהם, תינוקות זקוקים לתזונה של 50% שומן (כן, באמת). מגיל 2 עד 4, הילדים צריכים כ -30% עד 35% מהקלוריות שלהם שמקורם בשומן. עבור ילדים 4 ומעלה, מספר זה הוא 25% עד 35%.
אז איזה שומנים אתה צריך להאכיל את המשפחה שלך?
סוגים של שומנים תזונתיים
שומנים רוויים נמצאים במוצרים מן החי, כגון חלב שלם ובשר. הם נמצאים גם כמה מוצרים צמחיים, כגון קוקוס ושמן דקלים. סוג זה של שומנים צריך להיות חלק מצומצם של דיאטה של המשפחה שלך.
אכילת מזונות רבים מדי עם הרבה שומן רווי יכול להוביל לרמות גבוהות של כולסטרול LDL, המכונה לעתים "כולסטרול" רע.
שומנים בלתי רוויים, כמו דגים ושמנים צמחיים ביותר, הם מקורות בריאים יותר של שומן אבל עדיין יש הרבה קלוריות. הם יכולים להיות מחולקים שומנים רב בלתי רווי ושומנים חד בלתי רוויים.
ושניהם יכולים למעשה להוריד כולסטרול LDL. שומנים רב בלתי רוויים הם מקור חשוב לחומצות שומן אומגה -3, ניתן להשיג אותם בסוגים מסוימים של דגים, אגוזים, שמנים, זרעים ועלים ירוקים כהים.
שומנים טרנס או חומצות שומן טראנס טופס כאשר שמנים צמחיים להקשיח (אם הם לא להקשיח לחלוטין, שומנים נקראים חלקית hydrogenated ). אלה יכולים גם להעלות את רמות הכולסטרול "הרע" ולהוריד את רמות הכולסטרול "טוב". שומני טראנס משמשים להכנת מזונות מטוגנים ומעובדים, מרגרינה ומאפים מסחריים. בדוק תוויות עבור שמנים מוקשה או חלקי hydrogenated, ולהימנע מהם.
מינהל המזון והתרופות האמריקני מזהיר מפני צריכת שומני טראנס רבים, ויצרני מזון רבים ורשתות מזון מהיר הגיבו על-ידי חיסולם או סילוקם. תוויות תזונה מציינות בבירור אם מוצר מכיל שומנים טרנס (כל עוד הם מוגבלים פחות מ 0.5 גרם לכל גודל המשרתים). אז להמשיך לבדוק את התוויות האלה לפני שאתה קונה.
מה הם שומנים על תוויות מזון?
כאשר תוויות תזונתיים טוענים שמזון הוא ללא שומן, דל שומן או שומן מופחת, מה זה אומר? הנה הכללים בארה"ב:
- שומן ללא פירושו לא יותר מ 0.5 גרם שומן למנה.
- דל שומן פירושו לא יותר מ 3 גרם של שומן למנה.
- שומן מופחת פירושו הפריט מכיל 25% פחות שומן למנה מאשר הגרסה הרגילה.
- אור או לייט פירושו שהפריט מכיל 50% פחות שומן למנה לעומת הגרסה הרגילה.
שני אלה האחרונים הם במונחים יחסיים, כלומר הם עדיין יכולים להכיל כמות די גבוהה של שומן. והם מכילים לעתים קרובות סוכר נוסף כדי לפצות על החסר שומן.
באופן כללי, שיטות מומלצות עבור שומן בתזונה של המשפחה שלך כוללים:
- מבשלים בשמנים חד-בלתי-רוויים, כמו זית וקנולה.
- בחר מוצרי חלב דל שומן (לילדים 2 ומעלה).
- במקום לטגן מאכלים, לבחור צלייה, אפייה, או צלייה.
- הגבל ביקורים במסעדות מזון מהיר (שבהן ניתן להגיש את האוכל שלך במינון כבד של שומנים טרנסיים, שלא לדבר על נתרן).
> מקור:
> ארה"ב מנהל המזון והתרופות: חדש ומשופר תזונה תוויות עובדות. ינואר 2017.
> מינהל המזון והתרופות האמריקני: הנחיות לתעשייה: מדריך לתיוג מזון, נספח א 'אוגוסט 2015.