סידן חשוב במיוחד עבור בני נוער בגלל הסיכון העתידי של אוסטאופורוזיס. על פי ארגון אוסטאופורוזיס הבינלאומי, סידן הוא המינרלים העיקריים המעורבים בהיווצרות וחיזוק העצמות, ודרישות הסידן גבוהות עבור בני נוער, מאחר שזוהי תקופה של התפרצויות צמיחה גדולות. כבני אדם אנו בונים כ -75% מהעצמות שלנו מגיל ההתבגרות ועד סוף שנות העשרים לחייהם, ולכן סידן לקוי במהלך שנות העשרה האלה מעמיד אותנו בסיכון עתידי לעצמות ושברים פריך.
הגוף שלנו זקוק גם לסידן כדי להזיז את השרירים שלנו, לתפקוד של אותות עצביים (כדי להעביר מסרים בין המוח לחלקי הגוף שלנו), עבור כלי הדם להזיז דם בכל הגוף, ולשחרר אנזימים והורמונים המסייעים לכל פונקציה של הגוף שלנו. אם אתה רוצה את העשרה להצטיין בבית הספר, לשחק על צוות הספורט או פשוט להיות בריא, חשוב כי הם מקבלים כמות מספקת של סידן בכל יום.
בהתבסס על המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית למדעים של ארה"ב, בני נוער בין הגילאים 13 ו -18 צריכים סך של 1300 מ"ג של סידן ביום - אבל לעתים קרובות הם מקבלים הרבה פחות מזה. חשוב לציין כי כ -9 מתוך 10 נערות ו -7 מתוך עשרה בני נוער לא מקבלים מספיק סידן בדיאטה שלהם, על פי המכונים הלאומיים לבריאות.
מקורות מזון גדולים
1300 מ"ג סידן יכול להישמע כמו הרבה אבל מה זה באמת אומר?
אתה יכול לחשוב על זה ככה, כל אחד מהמאכלים הבאים מכיל כ 300 מ"ג סידן בגודל ההגשה כאמור, כך לאכול או לשתות שילוב של 4 עד 5 מזונות אלה כל יום ייתן העשרה שלך הסכום שהיא צריכה:
- כוס חלב של 8 גרם
- כוסית של מיץ תפוזים מועשר בסידן
- 1 כוס יוגורט
- 2 פרוסות גבינה אמריקאית
מקורות גדולים של סידן כוללים דגנים מועשרים, חלב סויה מועשר, מוצרי חלב ומוצרי חלב שאינם כמו דגים מסוימים (עם עצמות רכות שאפשר לאכול), טופו, ירקות וירקות עליים כגון תרד, כרוב, כרוב וברוקולי. כוס אחת של ברוקולי קצוץ מכיל כ 40mg של סידן וגם מספק מגוון של ויטמינים וחומרים מזינים (זה גם טעים טעים תוצרת בית וגבינה.)
חשוב לציין כי על הגוף שלך לספוג סידן, אתה גם צריך כמויות נאותות של ויטמין D (400 IU ביום). משמעות הדבר היא כי מקורות סידן כי יש ויטמין D כמו דגנים מועשרים מועילים. בנוסף, מקבל מספיק זמן בחוץ באור השמש מאפשר לגוף שלנו לעשות ויטמין D - סיבה נוספת לעודד את העשרה לקום מהמחשב ולצאת החוצה!
התחל על ידי קריאת תוויות על מזונות שאתה קונה, ולספר העשרה שלך על למה לצרוך מספיק סידן ענייני. היא עשויה להתנהג כאילו לא אכפת לה או לא מקשיבה אלא שעות נוספות ותזכורות רבות אחר כך, היא בטח תרים את מיכל היוגורט הזה כדי לאכול אותו בלי שיהיה צורך לשאול אותו פעמיים.
מקורות:
ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. הנחיות דיאטה לאמריקנים 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm