כמו כל אמא יכול להעיד, זה לוקח הרבה עבודה קשה לגדל תינוק במשך תשעה חודשים, וכל הצמיחה יכולה לעשות מספר על הגוף של האישה. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להחזיר את הביטחון העצמי שלך אחרי צרור השמחה שלך נולד. למעשה, טרום לידתי, הריון, ואחרי לידה, שרה היילי, הוא בפינה שלך, מציע לך הדרכה עם האימון לאחר הלידה DVD, מצפה עוד: The Trimester 4th אמון.
שלא כמו אימונים רבים לאחר הלידה על השוק, האלי של טרימסטר 4 האימון כולל תרגילים בטוחים ויעילים לאמהות להתאושש מ C- סעיף או סובל Diastasis Recti, הפרדה של שרירי הבטן שיכולים להתרחש במהלך ההריון. משמעות הדבר היא כי כל עוד הרופא שלך יש לנקות אותך עבור פעילות גופנית, אתה מוכן לנסות את זה כיף ויעיל אמון.
בין אם התינוק האחרון שלך נולד לפני שש שנים או לפני שישה שבועות, לבדוק את הקרוואן האימון ופעל יחד עם כמה תרגילי הליבה האהובים של היילי מסופק כאן.
1 -
החלק החוצהעובד הליבה, במיוחד obliques.
שבי ברגליים משוכלות על הרצפה והנח יד אחת על בטנך. משוך את הטבור לעבר הגב. על ידי שמירה על היד על הבטן שלך, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את שרירי הבטן שלך מתכווץ. עם מגבת בידך הנגדית, החלק את המגבת לאורך הרצפה, החוצה, הרחק מהגוף. ליצור תנועה "מעלה ומעל" לצד (כמעט כמו יצירת קשת עם obliques שלך), כך הגוף הצד שלך לא מתמוטט. חזור למצב ההתחלה עם אותה פקד שבו השתמשת בעת הזזה החוצה.
התחל עם 8 חזרות בכל צד ולהגדיל בהדרגה עד 12 חזרות.
2 -
קוםעובד הליבה, הרגליים, ואת התחת.
אזהרה: התרגיל הזה קשה יותר מכפי שהוא נראה.
בגין יושב עם רגל אחת מול האחרת. להחזיק מגבת בשתי הידיים, הדופק אותו מתוח כך שרירי הגב שלך עוסקים במלואם. להושיט את זרועותיך קדימה, מטלטל את המשקל על הרגל האחורית שלך ודוחף על הרגל הקדמית שלך כדי לכרוע. הפוך לאט את זרימת התנועה עד שתחזור למצב היושב.
שינוי הערה: כאשר אתה עושה את התרגיל הראשון ייתכן שתרצה לזרוק את המגבת ולהתחיל עם הידיים על הרצפה מאחוריך. במקום להגיע את הידיים קדימה, להשתמש בהם כדי לעזור לך לדחוף אותך מהרצפה. אז אתה יכול להגיע אליהם קדימה.
להתחיל עם 4 חזרות על כל צד ובהדרגה להגדיל ל 8 חזרות.
3 -
קרב התנגדותעובד הליבה.
שכב על הגב והרים רגל אחת עד השולחן, כך הברך שלך עולה בקנה אחד עם המותן שלך. קח את היד ההפוכה שלך לדחוף נגד הירך שלך. כאשר אתה מנסה לדחוף את הרגל שלך עם היד שלך, להתנגד לדחוף את הרגל לתוך היד שלך התנגדות. בעוד כל זה קורה אתה צריך להתמקד משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך "סגירת" כלוב הצלעות שלך. אתה עלול להרגיש את הגוף מתחיל לרעוד.
התחל על ידי החזקת 15 שניות בכל צד, בהדרגה עד 45 שניות.
4 -
טטר טוטרעובד בגב התחתון.
שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן שלך. התחל עם החזה שלך נלחץ על הרצפה, הרגליים מושטות מעט התברר. החזק מגבת מתחת למצח שלך "למשוך" הטבור שלך לעמוד השדרה שלך. כוון את בהונותיך והרים את רגליך מעט מעל הרצפה. שמור על פלג הגוף העליון שלך לגמרי. תחתון את הרגליים, ואז להחליף עמדות כך הרגליים להישאר קבוע על הרצפה כפי שאתה להרים את החזה שלך את המחצלת. החזק כל צד של "טטר-טוטטר" ספירה של שני לפני הורדת למטה.
התחל על ידי לסירוגין 6 פעמים ולהגדיל בהדרגה עד 10 פעמים.
5 -
מרחףעובד את הליבה ואת הכתפיים.
התחילו עם הכתפיים מעל הידיים והירכיים מעל הברכיים. משוך את הטבור אל עמוד השדרה וודא שעצם הזנב אינה מורמת; הגב שלך צריך להיות שטוח לחלוטין. הרם את הברכיים מהרצפה, מספיק כדי להחליק פיסת נייר בין הברכיים לרצפה.
התחל על ידי לחיצה על הברכיים במשך 20 שניות ולהגדיל בהדרגה עד 60 שניות.